Caminar: Teoría Integral de la Marcha Humana

May 4, 2022|Envejecimiento saludable, Caminar

Por Carol Montgomery, GCFP CM

Mueve un pie hacia adelante.

Mueva el otro pie hacia adelante.

Repita hasta llegar a su destino... el baño, la cocina, el buzón, subir una colina, el supermercado.

Ojalá caminar fuera tan fácil.

A menudo, la libertad de movimiento sólo se aprecia cuando se interrumpe o no está disponible. A lo largo de los años, la forma de andar, es decir, el patrón con el que se camina del punto A al punto B, determina si caminar favorece la salud y el bienestar o la enfermedad. Caminar es beneficioso cuando el sistema nervioso tiene acceso a las opciones de movilidad y estabilidad que ofrece un patrón de marcha saludable. Una marcha eficiente permite realizar un esfuerzo placentero al desplazarse por superficies irregulares o escaleras. Una marcha integradora permite variar la velocidad y los giros, lo que reduce el riesgo de caídas.  Un patrón de marcha de calidad modifica la organización de la sustancia blanca del cerebro, mejorando la flexibilidad cognitiva, la velocidad de procesamiento y la inteligencia fluida. ¿Qué necesita hoy para caminar mejor? ¿Qué es lo que le permitirá encarnar una marcha eficiente que repercutirá en su calidad de vida mientras viva?

Las etapas de la marcha

Este artículo se centrará en una de las varias puertas que forman parte de la teoría Integral Human Gait™, un mapa completo de la marcha: el tobillo. Una puerta es una abertura y una oportunidad de cambio que representa metafóricamente ciertos aspectos de nuestro cuerpo, concretamente nuestras articulaciones. La imagen de una puerta puede reflejar la capacidad de la articulación para moverse de forma sistemática y proporcional. Una puerta o articulación puede provocar el movimiento de una serie de articulaciones. Esta serie de movimientos se denomina cadena cinemática. Las puertas pueden ayudarnos a comprender cómo el sistema nervioso utiliza las partes del cuerpo o las articulaciones para crear patrones específicos de actividad que están integrados en todas las funciones. Las puertas cinemáticas forman patrones o están vinculadas entre sí para la movilidad o la estabilidad. Dentro del patrón de la marcha, estas puertas nos permiten mantenernos de pie con seguridad sobre una pierna (fase de apoyo de la marcha) mientras la otra pierna abandona el suelo y se mueve por el aire (fase de balanceo de la marcha). Algunos ejemplos de puertas de movilidad son: tobillo, cadera, costillas, hombro, columna torácica, cintura escapular, columna cervical superior, mandíbula, ojos y muñeca.  

No caerse

La movilidad no es sólo una amplitud de movimiento o la capacidad de estirar músculos o tendones a través de una articulación. La movilidad funcional es un movimiento preciso dentro de una articulación que mejora la capacidad de la articulación para recibir y transmitir presión, al tiempo que minimiza el cizallamiento, la compresión y la compensación articulares. El sistema nervioso controla constantemente cada puerta para acceder a su disponibilidad dentro de un patrón de movimiento funcional. ¿Por qué lo hace?  Porque el sistema nervioso tiene estrategias claras y específicas para mantener una relación segura, eficaz, coherente y práctica con la gravedad. ¿Con qué fin? Para no caernos. El sistema nervioso escucha la información sensorial que le llega de la piel, las cápsulas articulares, los ligamentos, los tendones, los vasos, los órganos, los huesos y la fascia. Ejecuta contracciones musculares y de la fascia a lo largo de las puertas cinemáticas más disponibles y eficientes para mantenernos erguidos y seguros.

¡Bastante asombroso!

De asombroso a útil

El Método Feldenkrais® de educación somática nos permite descubrir cómo nuestras partes se relacionan con un todo mucho mayor. Una mayor conciencia de uno mismo permite al sistema nervioso seleccionar movimientos que alivian el estrés físico, previenen futuras lesiones y mejoran el rendimiento. La conciencia, o la capacidad de controlar lo que hacemos, nos permite elegir conscientemente algo diferente, interrumpir un patrón o hábito que ha dejado de ser útil. Esta interrupción permite al sistema nervioso acceder a una forma de caminar más placentera, eficiente y organizada, mejorando el confort físico, el bienestar emocional, la seguridad y la felicidad. La exploración intencionada y guiada puede conducir a la integración de todo el cuerpo, ajustando y alineando todas las partes del cuerpo para conseguir un patrón de marcha saludable.

Movilidad del tobillo 

La movilidad del tobillo desempeña un papel clave en la capacidad del sistema nervioso para activar patrones de movimiento de calidad no sólo al caminar sobre superficies planas e irregulares, sino también al sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras o cuestas, ponerse en cuclillas y bajar y subir del suelo. El tobillo es también nuestra primera línea de defensa que el sistema nervioso utiliza para restablecer el equilibrio y evitar que nos caigamos. El tobillo tiene un excelente potencial para adaptarse a los cambios en nuestro centro de masa y en la alineación de la cabeza. Los pies proporcionan la base de apoyo para restablecer la estabilidad postural y la posición erguida. Diseñado para moverse en todas direcciones, el tobillo puede moverse hacia arriba y hacia abajo (dorsiflexión/plantarflexión), hacia dentro y hacia fuera (inversión/eversión) y hacia abajo y hacia arriba (pronación/supinación).

Vamos a centrarnos sólo en uno de ellos: la dorsiflexión, porque los estudios han demostrado que perder la capacidad de flexionar el tobillo de esta forma a medida que envejecemos aumenta el riesgo de caídas. Ahora mismo, sentado, de pie o tumbado, mírate la pierna y el pie. Ahora acerque la parte delantera del pie a la tibia. Esto se llama dorsiflexión. Si estás sentado, desliza el pie hacia atrás por debajo de la silla y observa que la tibia se acerca a la parte delantera del pie.

Cuando caminas y una pierna empieza a balancearse en el aire, la otra está soportando momentáneamente tu peso. Cuando te levantas sobre una pierna, ese tobillo debe poder dorsiflexionarse. El movimiento de la tibia debe poder desplazarse hacia la parte superior del pie, disminuyendo el ángulo de flexión sobre el tobillo. Esta flexión provoca el alargamiento de los músculos y tendones de la pantorrilla y de la planta del pie. * dibujo de inserción

Los estudios de seguimiento de la movilidad del tobillo han observado una disminución de la dorsiflexión a lo largo de la vida cada década.   Una amplitud de movimiento inadecuada de la dorsiflexión es sólo uno de los factores que contribuyen a la pérdida de estabilidad de la marcha. El sistema nervioso recibe e integra información sensorial de tres fuentes o sistemas principales: Somatosensorial (propiocepción), visual y vestibular. Es fácil deducir que las fracturas previas de la pierna, los esguinces o torceduras, o la artrosis del dedo gordo del pie o de la articulación del tobillo a lo largo de nuestra vida pueden contribuir a una disminución de la dorsiflexión del tobillo a medida que envejecemos. 

Además, las afecciones neurológicas que provocan la caída del pie, como un nervio pinzado en la zona lumbar, el síndrome post-polio, los eventos vasculares cerebelosos o los accidentes cerebrovasculares, también desempeñan un papel importante en la pérdida de la dorsiflexión de carga. Lo más habitual es que perdamos gradualmente la capacidad de flexionar el tobillo según sea necesario a lo largo del día tomando decisiones sencillas como evitar sillas o lavabos bajos, escaleras, superficies irregulares o caminar largas distancias. El miedo a caerse, el dolor o el miedo al dolor y los cambios de fuerza relacionados con la edad también influyen en nuestros hábitos.  

¿Cuánta dorsiflexión de tobillo necesita?

La dorsiflexión funcionalmente disponible varía en función de si se permite que la rodilla se flexione o permanezca extendida. Aunque se considera "normal" una dorsiflexión de 40 grados para soportar el peso, en general se acepta que 20 grados es funcional, y se requiere un mínimo de 5-10 grados para caminar sobre una superficie plana. Sin embargo, bajar escaleras o pendientes y ponerse en cuclillas para recoger algo del suelo requieren una mayor dorsiflexión del tobillo. 

Pensar más allá de la amplitud de movimiento

Mejorar la puerta del tobillo no consiste únicamente en mejorar la amplitud de movimiento. En algunas personas, el tobillo ha perdido su capacidad de controlar el movimiento, lo que se manifiesta como una pérdida de movilidad. Por desgracia, esto se debe a una falta de conciencia de los patrones de movimiento saludables. Nuestro cuerpo no se mueve automáticamente de forma saludable. El sistema nervioso es increíblemente inteligente en su capacidad para compensar y evitar que nos caigamos. Dirige las partes de nuestro cuerpo para que utilicen la menor cantidad de energía posible. Sólo utiliza las partes de nuestro cuerpo que considera disponibles y capaces para la necesidad funcional en cuestión. 

Al igual que el sistema nervioso, el profesional de Feldenkrais® siempre piensa en el cuerpo como un todo. Los patrones de movimiento funcionales utilizan músculos, articulaciones y variaciones del centro de masa para reducir el esfuerzo y aumentar la eficacia. La movilidad del tobillo puede enmascarar, "ocultar" o compensar otras puertas necesarias durante la marcha, como la movilidad de la cadera, la columna torácica y los dedos de los pies. La mayoría de las personas no tienen ni idea de cuándo estas "puertas" de la marcha se ven comprometidas o cuándo cambia su nivel de actividad habitual. Lo importante es recordar que todos tenemos el poder de cambiar nuestros hábitos de movimiento para mejorar nuestra vida. Tanto si eres un atleta profesional, un músico, una abuela o un profesional sanitario, podemos reducir el dolor y mejorar la función. Con ganas de explorar, haz clic en el enlace para experimentar sólo una de las muchas exploraciones de movimiento somático que utilizamos en nuestras clases de Marcha Humana Integral: Restauración de los Reflejos Posturales y Equilibrio y Marcha para el Potencial Humano Salvaje. 

Sobre Carol:

Carol A. Montgomery es la fundadora y propietaria de Montgomery Somatics, un centro privado de fisioterapia y educación somática dedicado a iniciar cambios de paradigma en los campos de la salud, el bienestar y el movimiento. Posee un máster en fisioterapia y está certificada por el Guild Feldenkrais PractitionerCM y es formadora superior en Inteligencia de Movimiento.  Carol es cocreadora de la teoría de la Marcha Humana Integral y ha escrito sobre el Método Feldenkrais para The Feldenkrais JournalTM y la revista Alternative and Complementary Therapies Journal. Su sitio web es www.MontgomerySomatics.com